Wie oft habe ich den folgenden Satz gehört: “Bei mir geht es nicht weiter!”? Wenn ich einen Menschen nicht kenne, muss ich natürlich fragen, womit es nicht weiter geht. Ich erhalte dann häufig die Antwort: “Ich nehme nicht mehr zu.” Ãœbersetzt heißt das dann soviel wie: “Ich baue keine Muskeln mehr auf.”
Die Ursachen im Trainingsbereich und, was man tun kann, will ich im Folgenden betrachten. Teil 2 wird sich dann mit den Ursachen aus dem Ernähungsbereich befassen und kommt Ende des Monats.
1. Ursache:
Übertraining – der schlimmste Fall, der eintreten kann. Zu lange, zu viel von allem. Gerade Anfänger oder Menschen mit einem großen Ziel, welches sie bereits über Jahre aufschieben, kommen durch eine gewisse Übermotivation schnell an ihre Grenzen und wenn dann keine Fachperson in der Nähe ist, kommt es häufig zu Übertraining. Oft wird der Zustand zu spät oder gar nicht bemerkt und man wundert sich, dass sich das körperliche Bild im Laufe der Zeit verschlechtert.
Symptome können sein: Unruhezustände wechseln sich mit Erschöpfungsphasen ab, massiver Leistungsverlust, fehlende Motivation über den gesamten Tag, Trainingsunlust, Schlaflosigkeit, häufige Verletzungen und Infekte.
Was tun? Sofort Pause machen, ist das einzige Mittel! Und diese so lang bis man wieder komplett regeneriert ist. Ein Gang zum Mediziner sollte in dem Fall auch in Betracht gezogen werden. Ausreichende Nahrungszufuhr und viel Ruhe und Schlaf sind nun die wichtigsten Trainingsmethoden.
Weniger ist gerade im Muskelaufbau oftmals mehr!
2. Ursache:
Einseitige Trainingsplanung – eine der häufigsten Ursachen für Stagnation! Oft ist es doch so, dass man in ein Studio kommt und vom Trainer, wenn denn vorhanden, einen Plan bekommt, den man dann macht. 1, 2, 3 … Jahre. Genauso ist es mit den Plänen aus bunten Zeitschriften oder die vom Freund oder einer guten Freundin, die damit riesige Erfolge erzielt haben (vielleicht, ich frag mich nur wie lang?). Klingt im ersten Moment eher witzig, aber es ist in der Realität häufig die traurige Wahrheit. Noch dazu sind die Trainingspläne aus den Fitness-& Bodybuildingzeitschriften häufig von der Elite des Fitnesssports und für Otto-Normalverbraucher ungeeignet.
Was tun? Eine Möglichkeit, und diese halte ich für die sinnvollste, ist es, sich fachkundige Beratung zu suchen. Mit einem Profi zusammen werden sie die für Ihren Körper optimale Trainingsplanung erarbeiten und auf lang Zeit betreut und gesund ihre Ziele erreichen.
Eine andere Möglichkeit ist, sich selbst zu planen. Das Zauberwort heißt Periodisieren. Mit anderen Worten, das Training wird über einen Zeitraum, meist 1 Jahr, in verschiedene Perioden des Trainings eingeteilt. Grundsätzlich geht hierbei der Ansatz in die Richtung, dass die Übungen relativ gleich bleiben, aber doch eine wichtige Änderung pro Periode vorgenommen wird. Angesetzt wird hierbei bei den Wiederholungszahlen.
Die Muskulatur sollte grundsätzlich mit vier verschiedenen Methoden trainiert werden, denn das braucht sie, um sich optimal und ganzheitlich zu entwickeln.
- Hypertrophie (Muskelwachstum) 8-12 Wiederholungen
- Kafttraining 6 – 10 Wiederholungen
- Kraftausdauer 15 – 20 Wiederholungen
- Ausdauer – wobei das reine Ausdauertraining eine begleitende Variable ist und zwischen zwei Varianten unterschieden wird:
- Grundlagenausdauer 1 (GA1), 60-70% des Maximalpulses
- Grundlagenausdauer 2 (GA2), GA2 70- 80% des Maximalpulses.
Aber wie zusammenstellen?
Ein Beispiel:
| 6-8 Wochen Hypertrophietraining | 8 -12 Sätze große Muskelgruppen |
| 4 -8 Sätze kleine Muskelgruppen | |
| 4 Wochen Krafttraining | 6 -10 Sätze große Muskelgruppen |
| 4 -6 Sätze kleine Muskelgruppen | |
| 4 Wochen Kraftausdauertraining | 6 -10 Sätze große Muskelgruppen |
| 4 -6 Sätze kleine Muskelgruppen |
Ausdauer- oder Cardiotraining begleitend. 3 x wöchentlich morgens auf nüchternen Magen 30 – 60 Min. GA2-Bereich oder 60 – 90 Min. GA1-Bereich.
Diese grundsätzliche Trainingsplanung beinhaltet alle Komponenten, ist abwechslungsreich und bringt dadurch mehr Spaß. Die Regenerationspausen werden alle 8 Wochen für 1 Woche eingeräumt. Oft bekomme ich dann zu hören: “1 Woche kein Sport, da verliere ich Muskeln!” Eher das Gegenteil ist der Fall, da Muskeln bekanntlich in der Ruhephase wachsen und durch das periodisierte Training die Reizsetzung optimal erfolgt ist.
3. Ursache:
Ungenügende oder fehlerhafte Nahrungsaufnahme. Aber dazu später mehr … ;-)
Bleibt gesund und habt viel Spaß beim Umsetzen!
Sportliche Grüße André